Многих женщин интересует быстрый способ похудения. Тем более, что не за горами лето, пляжный сезон и очень хочется быть красивой, стройной и подтянутой.

При желании, это доступно практически всем. Достаточно соблюдать всего пять правил и придерживаться определенной системы питания.

Те, кто имеют до 10 кг лишнего веса, смогут похудеть на 5-7 кг, если же лишний вес больше 20 кг – на 8-10 кг. А если придерживаться правил и дальше, за год можно сбросить до 40 кг. В любом случае нужен правильный подход.

Не волнуйтесь, вам не придется соблюдать жестких диет и изнурять себя физическими нагрузками. Все обстоит гораздо проще.

Правило 1. Здоровый сон

Это правило самое важное из всех! Если вы будете придерживаться остальных пунктов, но не будете высыпаться – эффекта либо не получится вообще, либо он будет минимальным. Ведь для здоровья и стройности крайне важен сон в течение 7-8 часов.

Во время полноценного сна в кровь выделяется гормон роста и формирования пропорций – соматотропин. В детстве он помогает нам расти, а во взрослом состоянии способствует «корректированию» нашего тела. Соответственно, нехватка сна ведет к нарушению гормонального фона, изменению уровня метаболизма и заставляет тело набирать вес.

Правило 2. Питьевой баланс

Наш организм на 2/3 состоит из воды. Причем большую ее часть мы получаем из пищи и питья, меньшую (около 400 мл) – организм вырабатывает сам.

Результаты научных исследований показывают, что в сутки человек теряет почти 2 л жидкости. Это происходит через почки, дыхание, кишечник, пот. Чтобы поддерживать здоровый водный баланс в организме, взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса. Например, человеку с весом 65 кг необходимо выпивать около 2 л жидкости (65 кг х 30 мл = 1950 мл). Чтобы подсчитать, сколько необходимо именно вам: свой вес надо умножить на 30.

С возрастом ткани организма утрачивают способность удерживать воду. Это считается одной из главных причин старения организма. Поэтому важно потреблять достаточно жидкости на протяжении всей жизни и особенно в зрелом возрасте. Лучше всего пить чистую негазированную воду, так как чай, кофе, сладкие соки провоцируют потерю жидкости.

Тем, кто пьет мало воды (1-3 стакана в день), вначале может показать невозможным выпивать 2 л воды в день, но на самом деле это лишь дело привычки.

Полезно пить воду утром натощак (1,5-2 стакана). Это заставляет организм быстро проснуться, разгоняет застоявшуюся жидкость и ускоряет выведение токсинов. А вот вечером следует пить поменьше, чтобы не было отеков утром.

Нежелательно пить во время еды, так как вода разбавляет желудочный сок и нарушает правильный процесс расщепления пищи. Из-за этого может возникнуть чувство тяжести в желудке, вздутие живота. Лучше пить за 20-30 минут до еды и через 1-2 часа после.

Правило 3. Здоровое питание

Питание должно быть сбалансированным и не превышать норму калорийности, необходимой для нормального функционирования организма. При переедании излишки пищи не перевариваются, а откладываются в виде жира, от которого мы так хотим избавиться.

Баланс белков, жиров и углеводов

Сбалансировать свой рацион совсем несложно.

Когда кладете себе еду, следите за тем, чтобы половину тарелки занимали овощи (кроме картофеля). Вторую половину – поровну белки и сложные углеводы. К белкам относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. К сложным углеводам: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и картофель (трудноусвояемый крахмальный продукт).

Вес порции не должен превышать 300 г.

Диетологи считают, что, даже если не ограничивать себя в большинстве продуктов, а лишь уменьшить их потребление по объему, человек начинает худеть. Поэтому вместо обычной тарелки можно взять блюдце, и калорийность уменьшится.

Рассчитываем свою норму калорий по таблице калорийности продуктов:

Количество ккал в 100 г продуктов:

Мясо отварное - 300 ккал

Мясо жареное - 400 ккал

Рыба отварная - 150 ккал

Рыба жареная - 350 ккал

Морепродукты - 100 ккал

Молоко - 50 ккал

Творог - 100 ккал

Йогурт - 150 ккал

Сметана - 200 ккал

Сыр - 100 ккал

Масло - 900 ккал

Крупа отварная - 100 ккал

Макароны отварные - 120 ккал

Овощи - 20 ккал

Фрукты - 50 ккал

Сладости и алкоголь - 400 ккал

А вот сколько калорий в день необходимо именно вам, чтобы похудеть, необходимо рассчитать индивидуально.

Скорость обмена веществ (ОВ) рассчитывается по следующей формуле:

9,99 х (вес в кг)+ 6,25 х (рост в см) – 4,92 (возраст) – 161 = ОВ.

Например для женщины ростом 175 см, весом 80 кг, возрастом 30 лет, которая работает в офисе: 9,99 х 80 кг + 6,2 х 175 см – 4,92 х 30 лет – 161 = 1575,6 ккал (столько ей необходимо в день только на поддержание организма без нагрузки).

Далее высчитываем общий расход калорий в сутки. Для этого умножаем получившийся результат на коэффициенты, которые зависят от активности человека: при сидячем образе жизни – 1,2; при средней активности – 1,4; при высокой активности – 1,8.

Расход калорий – 1575,6 х 1,2 = 1890,72 – округляем 1891 ккал в день.

Из этих расчетов мы получили индивидуальную норму калорийности в день для данной женщины. Это калорийность ежедневного рациона для поддержания веса.

А для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо снизить калорийность от своей нормы на 200-300 ккал.

Если вес уходит слишком медленно, то можно снизить еще на 100 ккал, но в итоге норма не должна быть ниже 1200 ккал. В противном случае может появиться риск замедлить метаболизм, и тогда вес перестанет уходить, а потерянные килограммы начнут возвращаться.

Примерный рацион

После выяснения своей нормы калорий и калорийности рациона, можно составить свой идеальный рацион для похудения, используя таблицу калорийности продуктов.

Завтрак. Лучше всего использовать злаковые углеводы) и белковые продукты. Углеводы и белки помогают дольше не чувствовать голода. Например овсяная или гречневая каша на воде с ягодами, фруктами и сухофруктами либо творог, йогурт, омлет.

Перекус. Между завтраком и обедом можно перекусить легким овощным салатом или небольшим количеством сухофруктов либо яблок. Особенно полезны печеные яблоки, так как при запекании количество пектина, содержащегося в них, увеличивается.

Обед. Должен быть самым сытным из всего дневного рациона. Полезны для пищеварения овощные супы-пюре. На второе хорошо подходят белки – рыба, мясо с большим количеством овощей. Белки долго перевариваются, сохраняя чувство сытости, а углеводы в виде клетчатки дают прилив сил и бодрость.

Ужин. Ужинать рекомендуется не позднее 18-19 часов. В этом случае организм сможет переварить и полностью усвоить пищу. Ужин должен состоять из белков и небольшого количества клетчатки. Например, куриная грудка с овощами или салат с морепродуктами.

Перекус. Если после ужина появилось чувство голода, не позднее, чем за 3 часа до сна, можно устроить легкий перекус. Подойдет нежирный йогурт, кефир или печеное яблоко.

Правило 4. Уход за собой

В 25 лет наша кожа эластична, даже когда потеря веса происходит стремительно, она не обвисает. Но в более старшем возрасте кожа подтягивается гораздо медленнее и при большой потере веса может иметь неприглядный вид. Чтобы этого не произошло, в процессе похудения необходимо заботиться о своем теле.

Косметические процедуры

Держат в тонусе и подтягивают овал и кожу лица контрастные умывания, обтирания кусочками льда, гимнастика для лица.

Также эффективны омолаживающие и подтягивающие маски.

Омолаживающая маска. 1 ст. ложка мягкого сливочного масла растереть с яичным желтком, добавить 1 ч. ложку меда и 1 ст. ложку тертой мякоти яблока. Всю массу хорошо размешать и нанести на лицо и шею на 20 минут. После чего смыть теплой водой.

Подтягивающая маска. 1 средний клубень картофеля натереть на мелкой терке и добавить 1 ч. ложку оливкового масла. Нанести смесь на очищенное лицо на 20 минут и затем смыть теплой водой.

Выравнивают и подтягивают кожу всего тела регулярные растирания массажной щеткой, различные жиросжигающие ванны, косметические обертывания.

Контрастный душ. Принимая душ, каждый раз хорошо заканчивать его 3-минутным контрастным обливанием и массажем жесткой щеткой проблемных участков тела. Такая процедура улучшает кровообращение, что способствует поддержанию тонуса кожи.

Жиросжигающие ванны. Такие ванны надо принимать в полулежачем положении, чтобы область сердца находилась над водой. Если почувствуете сильное сердцебиение, процедуру следует прервать. Перед и после принятия такой ванны не рекомендуется есть в течение 1 часа.

Горчичиная: стакан горчицы развести теплой водой в отдельной посуде, затем влить смесь в ванну с горячей водой (38-39 градусов). Принимать ванну 5-10 минут. Затем ополоснуть тело под теплым душем, вытереть полотенцем и полежать 30 минут под одеялом.

Липовая: стакан сухого липового цвета (продается в аптеке) заварить 0,5 л кипятка и дать настояться 40 минут. Затем процедить и влить в ванну с горячей водой. Продолжительность процедуры 15-20 минут.

Косметическое обертывание. Способствует коррекции фигуры, очистке организма, насыщению его важными микроэлементами. На ноги, руки, талию, живот наносится смесь для обертываний, после этого выбранная зона оборачивается пленкой. Сверху надевается теплая одежда. С таким компрессом можно полежать под одеялом, либо активно подвигаться в течение 30-60 минут. Затем пленка снимается, а состав смывается под душем. Курс - 10 процедур, 2-3 раза в неделю.

Шоколадное: 200 г какао-порошка (без ароматизаторов, сахара и молока) растворить в 0,5 л горячей воды. Полученную шоколадную массу перед нанесением необходимо остудить до 40 градусов.

Глиняное: 200-300 г голубой или белой глины развести теплой водой до консистенции сметаны. Добавить 3-5 капель эфирного масла (мандарина, пачули, розового дерева).

Надо отметить, что обертывания противопоказаны при гинекологических заболеваниях (на область живота), во время беременности, при заболеваниях или повреждениях кожи, варикозном расширении вен.

Физическая нагрузка

Без спорта трудно сбросить вес. Но если даже у вас давно не было физической регулярной нагрузки, не стоит качать пресс до потемнения в глазах. Нетренированное тело нужно постепенно приучать к нагрузкам. Первые полгода рекомендуется только кардионагрузка – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Через полгода можно присоединять силовые упражнения - приседания, упражнения на пресс, выпады с гантелями.

Нагрузка считается правильной, если после тренировки пульс не превышает 140 ударов в минуту и в течение 5 минут спокойного состояния приходит в норму (70-80 ударов).

Если на восстановление пульса требуется более 5 минут, значит нагрузка была слишком высокая и ее необходимо снизить.

Все нужно делать в меру. Чрезмерная физическая нагрузка тоже может нанести вред здоровью.

Правило 5. Мотивация

Важную роль в успешном похудении играет настрой. Поддерживать мотивацию можно фотографиями, вещами и т.д. Например, повесить на холодильник фото, где вы в том весе, к которому стремитесь или наоборот – на котором вы себе не нравитесь. Какое-то время это будет удерживать от переедания. Когда фото перестанет «работать», можно повесить прямо на кухне на вешалке платье или брюки, которые вы мечтаете одеть после похудения. Тут можно постоянно фантазировать и придумывать какие-то новые варианты.

Но если вы сорвались, и съели лишнего, не огорчайтесь, а продолжайте следовать намеченным правилам. И тогда совсем скоро, свою мечту вы воплотите в реальность.

Считаю, что полтора месяца, или даже меньше, у кого как пойдет - это достаточно быстрый способ похудения. Сбрасывание веса в более короткие сроки может отрицательно сказаться на здоровье и внешнем виде.

В любом случае, прежде чем начинать сбрасывать вес и делать процедуры, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

А сейчас послушайте Михаила Шуфутинского - Свечи. В этой песне очень красивая мелодия и замечательные слова. А исполнитель в нее вложил всю душу.

Желаю вам здоровья, красоты и любви.Получайте новые статьи сайта прямо к себе на почту код формы под каждой статьей

Также на эту тему Вы можете прочитать:

Давайте пообщаемся: